Top những thực phẩm ăn kiêng có lượng calo thấp – dựa trên thực tế khoa học

Yến mạch được biết đến là thực phẩm ăn kiêng hoàn hảo cho chế độ giảm cân. Một nửa cốc yến mạch có lượng calo khoảng 154 kcal, nhưng lại chứa tới 5 gram protein và 4 gram chất xơ. Với hàm lượng này, yến mạch hỗ trợ tốt cho tiêu hóa cũng như tạo cảm giác no lâu, giúp ức chế cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng bột yến mạch ăn liền và yến mạch cán có thể kiểm soát sự thèm ăn lâu hơn bốn giờ so với loại ngũ cốc ăn sáng có sẵn.

Ảnh minh họa

Một thực phẩm có hàm lượng calo thấp đáng kể là sữa chua không đường (yogurt). Tùy thuộc vào sự khác nhau giữa nhãn hiệu và hương vị, lượng calo ước tính trung bình mỗi cốc chỉ là 150kcal, trong đó có tới 25 gram protein.

Ảnh minh họa

Ưu điểm của sữa chua không đường là cảm giác no do sữa chua có chứa hàm lượng protein cao. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng nếu bạn cho sữa chua vào bữa ăn hoặc ăn đều đặn như món tráng miệng sau mỗi bữa ăn, bạn sẽ giảm dần “cơn thèm” đồ ngọt sau bữa ăn. Sự cám dỗ về món tráng miệng ngọt sau bữa ăn là một trong những bữa ăn phụ gây “nghiện” đường, vì vậy, bằng cách trộn sữa chua không đường với mật ong hoặc đường oligosaccharides hoặc đường thay thế không có calo sẽ rất thích hợp cho chế độ ăn kiêng, giúp giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa, kiểm soát cơn thèm ngọt.

Hạt chia cũng là một thực phẩm ít calo và giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và chất xơ. Do đặc tính giãn nở, hạt chia sẽ nở ra khi hòa tan với nước chỉ với 2 muỗng lớn khoảng 28 gram, chứa tới 5 gram protein và 10 gram chất xơ. Hạt chia không chỉ là thực phẩm giúp no lâu mà còn đặc biệt có hiệu quả trong việc ngăn ngừa táo bón.

Ảnh minh họa

Quýt có hàm lượng calo thấp, khoảng 39 kcal/100g. Vì cảm giác no lâu nên ăn quýt trước bữa ăn có thể làm giảm lượng ăn và vitamin C giúp phân hủy chất béo trong cơ thể. Ngoài ra, vì quýt giàu kali và vitamin nên mang lại hiệu quả vượt trội trong việc làm đẹp da, đồng thời cũng cho thấy hiệu quả trong việc loại bỏ sắc tố trắng và tàn nhang.

Ảnh minh họa

Cà chua bi là món ăn ít calo tiêu biểu, với hàm lượng calo khoảng chỉ 16 kcal/100g (7-8 quả cà chua bi 100g), hầu như không có chất béo và hàm lượng đường thấp giúp giảm cân.

Ảnh minh họa

Ngoài ra, cà chua bi còn chứa một lượng lớn thành phần gọi là lycopene (là sắc tố caroten và carotenoid màu đỏ tươi và một hóa chất thực vật được tìm thấy trong nhiều loại rau quả có màu đỏ), mang lại thấy hiệu quả trong phòng chống bệnh ung thư, đồng thời cũng có công dụng trong làm đẹp, chống oxy hóa.

Bí đỏ là thực phẩm “thần kì” được biết đến với bí quyết giảm cân của IU – nữ ca sĩ hàng đầu K-Pop. Bí đỏ là thực phẩm có hàm lượng calo thấp tiêu biểu, chứa 29 kcal/ 100g. Ngoài ra, bí đỏ còn chứa thành phần beta carotene (tiền chất của vitamin A, có màu vàng, cam hoặc hơi pha đỏ) giúp cải thiện hệ miễn dịch bằng cách cung cấp vitamin A.

Ngoài ra, thành phần pectin (chất xơ hòa tan trong nước) trong bí đỏ có tác dụng lợi tiểu và giảm sưng.

Ảnh minh họa

Dưa leo có hàm lượng nước lên tới 95%, vượt trội trong việc bổ sung độ ẩm và giàu chất chống oxy hóa giúp ích cho hoạt động tiêu hóa. Có thể nói dưa leo là thực phẩm ít calo nhất, chỉ 9kcal/100g,

Loại thực phẩm này không chỉ hỗ trợ tốt cho việc giảm cân mà còn cung cấp vitamin, chất xơ giúp kiểm soát lượng cholesterol, ngăn ngừa các vấn đề tim mạch và hỗ trợ sức khỏe của xương.

Ảnh minh họa

Hạt dẻ là thực phẩm không chỉ tốt cho việc ăn kiêng mà còn giúp tăng cường hệ miễn dịch. Với 162 kcal/100g, thực phẩm này có lượng calo thấp đáng kể so với các loại hạt khác.

Một nghiên cứu cho biết trong thành phần của hạt dẻ có chứa axit béo không bão hòa, hỗ trợ làm giảm cholesterol mật độ thấp, tốt cho sức khỏe mạch máu và chất chống oxy hóa có trong hạt dẻ cũng tốt cho da.

Ảnh minh họa

Cá vốn dĩ có đa dạng các loài khác nhau, nhưng khi ăn thực phẩm giảm cân, cá trắng ít béo chính là sự lựa chọn tối ưu. Với 100g cá trắng, bạn có thể hấp thụ ít calo hơn 100 kcal và trung bình 15 gram protein, vì vậy, cá là thực phẩm ít calo, rất giàu protein và chất béo có lợi cho tim.

Hiện nay, thịt cá rô phi đang là thực phẩm yêu thích trong chế độ ăn kiêng của các vận động viên, bởi đây là thực phẩm cung cấp nhiều protein và giàu hàm lượng chất béo. Ngoài ra, để cắt giảm tối đa mức tiêu thụ calo, hãy chọn các loại cá nạc như cá tuyết, cá bơn hoặc cá có hàm lượng calo cao hơn như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu.

Ảnh minh họa

Trứng là một loại thực phẩm quen thuộc trong danh sách thực phẩm ăn kiêng được nhiều người yêu thích. Một quả trứng trung bình khoảng 72 kcal, trong đó có 6 gram protein, chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau, là thực phẩm chứa nhiều thành phần dinh dưỡng cho chế độ ăn lành mạnh.

Ảnh minh họa

Đặc biệt, trứng là thực phẩm được yêu thích cho bữa sáng vì nó giúp bạn cảm thấy no mà không cần hấp thụ carbohydrate. Đặc biệt, nếu ăn hai quả trứng vào buổi sáng sẽ giảm lượng thức ăn khác trong một ngày và kết quả là toàn bộ lượng calo trong một ngày trung bình sẽ thấp hơn 100 kcal, vì vậy bạn vẫn có thể cảm thấy no lâu hơn khi duy trì chế độ ăn ít calo.

Đậu phụ không chỉ có hàm lượng calo rất thấp mà còn có vị ngon, dinh dưỡng tốt, mỗi 100g calo chỉ khoảng 79 kcal. Đậu phụ giúp tiêu hóa tốt hơn đậu nành và hấp thụ chất dinh dưỡng cũng cao, giàu protein giúp hình thành cơ bắp khi vận động cơ song song.

Ảnh minh họa

Lưu ý rằng khi đậu hũ để ở nhiệt độ cao sẽ làm mất độ ẩm, dẫn đến mật độ protein cũng tăng lên. Nếu bạn kết hợp vận động thể dục và chế độ ăn uống, việc nâng cao chất dinh dưỡng bằng đậu phụ đông lạnh cũng là một cách tốt.

Trang Nguyen tổng hợp

Theo CBM Press Korea, Naver