Tốc độ đi bộ thế nào thì tốt cho sức khỏe và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường?

Đi bộ đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: Ngăn ngừa bệnh tim và giảm huyết áp cho đến cải thiện khả năng giữ thăng bằng… Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh mới đây còn bổ sung thêm một lợi ích của đi bộ nhanh vào danh sách này, đó là làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, bạn phải đi đủ nhanh để thu được lợi ích tối ưu.

Nghiên cứu cho thấy, việc tăng tốc độ khi đi bộ có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Cụ thể, những người duy trì tốc độ đi bộ khoảng 4 km/h hoặc nhanh hơn, sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 trong tương lai.

TS. Ahmad Jayedi, Đại học Khoa học Y tế Semnan ở Iran, tác giả chính của nghiên cứu cho biết: Phát hiện này cho thấy rằng, mặc dù các chiến lược hiện tại nhằm tăng tổng thời gian đi bộ là có lợi, nhưng cũng có thể hợp lý khi khuyến khích mọi người đi bộ với tốc độ nhanh hơn để tăng thêm lợi ích sức khỏe của việc đi bộ.

Đi bộ giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đương.

1. Tốc độ nhanh, lợi ích lớn hơn

TS. Jayedi và các đồng nghiệp đã phân tích dữ liệu từ 10 nghiên cứu có sự tham gia của hơn 500.000 người từ Mỹ, Nhật Bản và Anh, những người đã báo cáo thói quen đi bộ của họ và xác định tốc độ đi bộ như sau:

Tốc độ đi bộ chậm: Dưới 3,2km/giờ (dưới 2 dặm/giờ)
Tốc độ đi bộ trung bình: 3,2km/h - 4.8km/h (từ 2 - 3 dặm/giờ)
Tốc độ đi bộ nhanh: 4.8km/h -6.4km/h (3 – 4 dặm/giờ)
Đi bộ rất nhanh hoặc sải bước lớn: lớn hơn 6,4km/h (lớn hơn 4 dặm/giờ)

Bất kể số bước hay khoảng cách, những người tham gia với tốc độ đi bộ trung bình, có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 thấp hơn 15%, so với những người đi bộ với tốc độ chậm hơn (dưới 2 dặm/giờ).

Những người tham gia đi bộ với tốc độ nhanh, từ 3 đến 4 dặm một giờ, thậm chí còn giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 nhiều hơn so với đi bộ chậm hơn hoặc đi dạo nhàn nhã ở mức 24%. Khi họ đạt tốc độ trên 4 dặm/giờ, tỷ lệ giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường được cải thiện lên 39%.

Theo TS. Jayedi, không có hướng dẫn cụ thể nào về tốc độ đi bộ trong các hướng dẫn hiện hành, nhưng kết quả này cung cấp một số hỗ trợ cho việc kết hợp tốc độ đi bộ vào hướng dẫn hoạt động thể chất.

Kết quả nghiên cứu cho thấy tốc độ đi bộ chậm nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 là khoảng 4km/h (2,49 mph), tương đương 87 bước mỗi phút đối với nam và 100 bước mỗi phút đối với nữ.

2. Tại sao tăng tốc độ đi bộ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường?

Theo các nhà khoa học, đi bộ với tốc độ nhanh hơn sẽ tác động mạnh hơn tới nhiều nhóm cơ và làm tăng nhịp tim. Điều này có thể cải thiện độ nhạy insulin, một khía cạnh quan trọng trong việc quản lý lượng đường trong máu.

Hơn nữa, tốc độ đi bộ nhanh hơn sẽ làm tăng cường độ hoạt động thể chất. Sự gia tăng cường độ này có thể làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin - yếu tố chính liên quan đến sự phát triển của bệnh đái tháo đường type 2.

Đi bộ nhanh có lợi cho tim, huyết áp, lượng đường trong máu và có thể củng cố sức khỏe của xương

Tuy nhiên, tốc độ đi bộ phù hợp sẽ thay đổi tùy theo mức độ thể lực, độ tuổi và sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy bắt đầu đi bộ từ từ và tăng dần tốc độ khi bạn cảm thấy thoải mái và mức độ thể chất của bạn được cải thiện.

3. Các lợi ích khác liên quan đến tốc độ đi bộ

Tập thể dục như đi bộ nhanh có lợi cho tim, huyết áp và lượng đường trong máu và thậm chí có thể củng cố sức khỏe của xương và hệ thống miễn dịch. Tập thể dục cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, tâm trạng, giấc ngủ và nhận thức.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đi bộ nhanh còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư. Ngoài ra, đi bộ nhanh có thể tăng cường năng lượng và sức chịu đựng, cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và ngăn ngừa tăng cân.

4. Cách theo dõi tốc độ đi bộ

Một cách đơn giản để theo dõi tốc độ đi bộ là sử dụng bài kiểm tra nói chuyện. Đi bộ nhanh nghĩa là bạn vẫn có thể nói chuyện, nhưng không thể hát trong khi đi bộ, theo CDC.

Bên cạnh việc sử dụng bài kiểm tra nói chuyện, có một số phương pháo khác có thể sử dụng để theo dõi tốc độ đi bộ, bao gồm ứng dụng tốc độ đi bộ trên thiết bị di động, đồng hồ thông minh, vòng đeo tay thể dục và công cụ lập bản đồ trực tuyến. Đi bộ trên máy chạy bộ cũng giúp bạn dễ dàng theo dõi số km/h…

Mời bạn xem thêm video:

Cải thiện gan nhiễm mỡ bằng cách đi bộ 22 phút mỗi ngày I SKĐS

Trịnh Xuân Nguyên