'Siêu thực phẩm' cải xoăn: Lợi ích và hạn chế

1. Thành phần dinh dưỡng của cải xoăn

Cải xoăn thuộc họ cải bắp, cùng với cải Brussel, bông cải xanh và các loại rau họ cải khác. Bạn có thể nhận biết cải xoăn bằng lá xoăn màu xanh hoặc tím. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một cốc cải xoăn nấu chín có khoảng 42 calo, 106 gam (g) nước và 1,4 g chất béo.

Các thành phần dinh dưỡng khác của cải xoăn bao gồm:

5 g chất xơ (18 phần trăm giá trị hàng ngày [DV])
3 g protein (6 phần trăm DV)
172 hoạt tính tương đương retinol (RAE) của vitamin A (19 phần trăm DV)
21 miligam (mg) vitamin C (23 phần trăm DV)
493 microgam (mcg) của vitamin K (410 phần trăm DV)
177 mg canxi (14 phần trăm DV)
30 mg magie (7 phần trăm DV)
170 mg kali (4 phần trăm DV)

Cải xoăn có nhiều lợi ích với sức khỏe.

Lợi ích dinh dưỡng của cải xoăn rất phong phú nên nó được coi là một trong những loại thực phẩm tốt nhất. Cải xoăn cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và cung cấp hơn 100% khẩu phần ăn khuyến nghị (RDA) của một số loại vitamin như vitamin K. Nhưng lợi ích của việc ăn cải xoăn không dừng lại ở đó.

Dưới đây là một số lợi ích khác của cải xoăn:

Cái xoăn cung cấp chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi các gốc tự do, có liên quan đến ung thư, bệnh mạch máu và các vấn đề sức khỏe khác.

Flavonol kaempferol và quercetin là một trong những chất chống oxy hóa hàng đầu được tìm thấy trong cải xoăn có thể bảo vệ cơ thể khỏi các vấn đề sức khỏe như đục thủy tinh thể, tăng nhãn áp và bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD).

Đóng góp cho sức khỏe tim mạch

Các nhà nghiên cứu đã học được rằng việc bổ sung cải xoăn vào chế độ ăn uống thường xuyên có thể làm tăng HDL (hay còn gọi là cholesterol "tốt") đồng thời làm giảm mức LDL (cholesterol "xấu").

Nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng chống viêm cao, cải xoăn giúp chúng ta tránh tắc nghẽn động mạch và tích tụ mảng bám trong hệ thống tuần hoàn.

Chứa chất chống ung thư

Cải xoăn đã được chứng minh là có chứa một loạt các hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi việc hình thành các tế bào ung thư. Sulforaphane và indole-3-carbinol chỉ là hai chất chống ung thư (chất ức chế ung thư) được tìm thấy trong cải xoăn.

Tăng cường sức khỏe đường ruột

100 gam cải xoăn sống có khoảng 4 gam chất xơ, gần 11% RDA. Là thực phẩm giàu chất xơ, ăn cải xoăn sẽ có lợi cho sức khỏe đường ruột và giúp bạn cảm thấy no. Cải xoăn cũng ít calo, có thể giúp kiểm soát cân nặng.

Cải xoăn tốt cho sức khỏe của mắt

Một khẩu phần cải xoăn sống 100 gam chứa hơn 25% RDA. Đặc biệt, cải xoăn chứa nhiều carotenoid lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).

Hỗ trợ xương chắc khỏe

Cải xoăn là một nguồn canxi tuyệt vời, cung cấp khoảng 2% giá trị canxi hàng ngày cho người lớn và cải xoăn có tỷ lệ hấp thụ canxi cao hơn sữa. Tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống sẽ giúp ngăn ngừa mất xương và các bệnh như loãng xương.

Ngoài ra, cải xoăn rất giàu vitamin K; chỉ 1 cốc cải xoăn sống đã có 94% vitamin K RDA cho người lớn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin K thúc đẩy mật độ khoáng xương cao hơn, vì vậy ăn cải xoăn và thực phẩm giàu vitamin K sẽ giúp xương chắc khỏe.

Tăng cường khả năng miễn dịch

Tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể, giúp chống lại nhiễm trùng và ngăn ngừa các bệnh thông thường như cảm lạnh.

Đây là một lợi ích khác của việc ăn cải xoăn vì nó chứa nhiều vitamin C – nhiều hơn các loại rau lá xanh khác. Một khẩu phần 100 g cải xoăn sống cung cấp hơn 100% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường

Mặc dù chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng có một điều bạn có thể không nghĩ tới là mối liên hệ của nó với việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Hàm lượng chất xơ trong cải xoăn có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh đái tháo đường và đối với những người mắc bệnh đái tháo đường, việc tăng cường chất xơ cũng đã được chứng minh là giúp ổn định mức đường huyết. Ngoài ra, chất chống oxy hóa trong cải xoăn có thể giúp tránh các biến chứng do bệnh đái tháo đường.

Hỗ trợ sức khỏe da và tóc

Vitamin A và beta-carotene rất cần thiết cho sự phát triển của tóc. Vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen, một loại protein mà cơ thể sử dụng để tạo độ đàn hồi và sức mạnh cho làn da.

2. Các loại cải xoăn khác nhau

Cải xoăn (curly kale) là loại phổ biến.

Cải xoăn xoăn (curly kale): Đây là loại cải xoăn phổ biến nhất và bạn có thể nhận biết nó qua các cạnh xoăn hoặc xù. Nó có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm tím, xanh đậm và xanh lục sáng.

Cải xoăn đỏ: Cải xoăn đỏ có hình dáng hơi khác so với cải xoăn xoăn. Lá của nó có thể có màu đỏ đậm hoặc xanh xám.

Lacinato/Dinosaur Kale: Loại cải xoăn này có màu đậm hơn, lá có màu xanh lục đậm. Loại cải xoăn này mềm hơn cải xoăn hoặc cải xoăn đỏ nên dễ ăn sống hơn.

Baby Kale: Với những chiếc lá non mềm, loại cải xoăn này cũng là một lựa chọn tốt cho một món ăn nhẹ sống và tốt cho sức khỏe.

Cải xoăn hoa tím: Loại cải xoăn này có vị đắng và gần giống lá bắp cải.

Cải xoăn hoa trắng: Hãy thêm loại cải xoăn này vào thực đơn nếu bạn thích vị cay trong súp và các món ăn phụ của mình.

Có nhiều loại cải xoăn khác nhau nhưng chúng đều tốt cho đa số mọi người.

3. Nên chế biến cải xoăn thế nào?

Cải xoăn sống có thể khó tiêu hóa. Thành tế bào dạng sợi của cải xoăn có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng nhưng nấu cải xoăn có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết hấp cải xoăn là cách tốt giúp dễ tiêu hóa hơn mà vẫn bảo toàn được hầu hết chất dinh dưỡng.

Một cốc cải xoăn có 94% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày, rất quan trọng cho quá trình đông máu và hình thành xương. Khi ăn sống, một số chất dinh dưỡng ẩn sau các thành tế bào nguyên vẹn và đi qua ruột của chúng ta mà không bị hấp thụ. Có thể vò, xoa nhẹ thật nhanh cải xoăn sống để giúp phá vỡ các "bức tường" xơ và có thể làm giảm vị đắng của nó.

Nếu không ăn sống thì nên hấp cải xoăn để hạn chế làm giảm hàm lượng dinh dưỡng, đây là lựa chọn tốt hơn luộc vì luộc phải xử lý nhiệt trong thời gian lâu hơn. Cải xoăn nấu chín có thể là một lựa chọn ngon miệng hơn đối với một số người nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên sử dụng nước nấu như nước luộc rau giàu dinh dưỡng để hấp thụ các chất dinh dưỡng hòa vào nước.

Theo Dịch tễ học ung thư, rau họ cải sống được phát hiện có mối liên hệ chặt chẽ hơn với việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy so với rau nấu chín. Một nghiên cứu bệnh chứng dựa trên bệnh viện sử dụng dữ liệu từ Hệ thống Dữ liệu Dịch tễ học Bệnh nhân (1982–1998) tại Trung tâm Ung thư Toàn diện Roswell Park (Buffalo, Tiểu bang New York) bao gồm 183 bệnh nhân ung thư tuyến tụy và 732 bệnh nhân đối chứng không bị ung thư. Kết quả từ nghiên cứu bệnh chứng tại bệnh viện này cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều rau họ cải, đặc biệt là rau sống, có liên quan đến tỷ lệ mắc ung thư tuyến tụy thấp hơn, kể cả ở những người từng hút thuốc, những người thừa cân và nam giới. Tuy nhiên, cần có nghiên cứu bổ sung.

Mặc dù hầu hết các phương pháp nấu ăn đều làm giảm chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất nhưng cải xoăn vẫn đáng để ăn ở bất kỳ dạng nào bạn thích.

Cải xoăn xào.

4. Lưu ý khi ăn cải xoăn

Mặc dù cải xoăn có những lợi ích riêng nhưng ăn quá nhiều loại rau này có thể gây nguy hiểm nếu bạn mắc một số bệnh lý nhất định.

Vì cải xoăn là nguồn cung cấp vitamin K, giúp thúc đẩy quá trình đông máu khỏe mạnh nên những người dùng thuốc làm loãng máu nên nói chuyện với bác sĩ để được xem mình có thể ăn bao nhiêu một cách an toàn. Ăn quá nhiều cải xoăn có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các loại thuốc này, đặc biệt nếu số lượng bạn ăn hàng ngày nhiều.

Cải xoăn có chứa thiocyanate và với liều lượng lớn, chất này có thể gây ra tình trạng thiếu iốt. Iốt góp phần duy trì chức năng tuyến giáp khỏe mạnh và sự thiếu hụt iốt có thể dẫn đến suy giáp.

Không có hướng dẫn cụ thể nào về việc nên ăn bao nhiêu cải xoăn với những tình trạng này. Ăn một lượng nhỏ sẽ không sao. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm cải xoăn vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào ở trên.

Hoàng Nam