Nên ăn gì và tránh ăn gì để có giấc ngủ ngon

Ngoài thực hành thói quen tốt, thực phẩm mà ta ăn vào cũng góp phần quyết định chất lượng giấc ngủ. Ảnh: Andrea Piacqualo/Pexels.

Thực phẩm là năng lượng

Tôi hy vọng chương này đã chứng minh cho bạn thấy rằng, theo một cách nào đó, thực phẩm chính là năng lượng. Tất nhiên, lượng calo mà bạn nhận được từ thức ăn sẽ cung cấp nhiên liệu để hệ thống sinh học của bạn hoạt động; ngoài ra, thực phẩm cũng có thể là thành phần then chốt trong việc giúp cơ thể được nghỉ ngơi thư giãn, cho phép bạn phát triển với tinh thần minh mẫn và thái độ lành mạnh.

Nếu đang gặp vấn đề giấc ngủ (hoặc mệt mỏi khi thức), tôi khuyến khích bạn nên thử các cách ăn uống mà chúng ta đã thảo luận. Nhưng một điều quan trọng nữa là bạn phải thực hành thói quen tốt về giấc ngủ - đôi khi còn được gọi là vệ sinh giấc ngủ.

Hãy đảm bảo bạn luôn dành cho mình đủ thời gian ngủ và duy trì thói quen đi ngủ đều đặn. Hãy đảm bảo chỗ ngủ đủ tối và yên tĩnh, tránh kiểm tra điện thoại, làm việc trên máy tính hoặc xem tivi vào giờ đi ngủ vì những hành vi này có thể kích thích não bộ và giữ cho bạn tỉnh táo. Ngoài ra, hãy tránh ngủ nhiều vào ban ngày vì điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn.

Tôi biết có lẽ bạn sẽ cảm thấy rất khó khăn khi phải ưu tiên việc ngủ trước tất cả những nhu cầu về công việc, chăm nom con cái và giải trí. Nhưng tôi hứa với bạn rằng giấc ngủ ngon vào ban đêm chính là nền tảng để bạn có được sức khỏe toàn diện.

Cẩm nang dành cho người mệt mỏi và mất ngủ

Những thực phẩm nên gắn bó

• Axit béo omega-3: Cá, đặc biệt là các loại cá giàu chất béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích và cá mòi.

• Melatonin: Trứng, cá, sữa, gạo, lúa mạch và yến mạch cán, nho, lựu, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt mù tạt, hạt lanh, măng tây, bông cải xanh và dưa chuột.

• Tryptophan: Gà tây, các loại thịt khác và đậu gà, đặc biệt khi kết hợp với cacbohydrat.

• L-ornithine: Thịt, các loại gia cầm, cá, trứng, đậu nành và diêm mạch.

• Trà cúc La Mã.

• Những thực phẩm chứa các nguyên tố vi lượng hữu ích: Xà lách, nước ép anh đào chua, bột cỏ lúa mạch, maca, Panax ginseng (nhân sâm châu Á), nấm linh chi, bột măng tây.

Đối với chứng mệt mỏi:

• Thực phẩm chống viêm: Omega-3, rau củ nhiều màu sắc để bổ sung polyphenol.

• Khoáng chất: Magie và kẽm.

• Vitamin B1, B6, B9, B12, C, D và E.

• Thực phẩm giàu capsaicin: Các loại ớt, như ớt cayenne, ớt serrano và ớt jalapenõ.

• Gia vị: Thì là đen và nghệ.

Những thực phẩm cần tránh

• Cafein: Bạn không cần bỏ hoàn toàn cafein, nhưng hãy tuân thủ nguyên tắc không quá 400mg/ngày và không uống cafein sau 3 giờ chiều.

• Rượu: Dù rượu có thể đưa bạn vào giấc ngủ nhưng chính nó sẽ gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Uma Naidoo/Huy Hoàng Book và NXB Thanh Niên