Không dùng chất tạo ngọt thay thế đường để giảm cân

Chất tạo ngọt không đường được sử dụng rộng rãi như một thành phần trong thực phẩm và đồ uống đóng gói sẵn và đôi khi cũng được người tiêu dùng trực tiếp thêm vào thực phẩm và đồ uống.

Vì sao không nên dùng chất tạo ngọt thay đường?

Cơ quan y tế toàn cầu (WHO) cho biết, một đánh giá có hệ thống về các bằng chứng hiện có cho thấy việc sử dụng chất tạo ngọt không đường “không mang lại bất kỳ lợi ích lâu dài nào trong việc giảm mỡ cơ thể ở người lớn hoặc trẻ em”.

Trước đó, năm 2015, WHO đã khuyến nghị rằng người lớn và trẻ em nên giảm lượng đường tự nhiên hàng ngày xuống dưới 10% tổng lượng năng lượng tiêu thụ. Theo khuyến nghị đó, nhiều người đã chuyển sự quan tâm đến các chất thay thế đường.

Francesco Branca, giám đốc bộ phận dinh dưỡng và an toàn thực phẩm của WHO cho biết: “Việc thay thế đường tự do bằng chất tạo ngọt không đường không giúp mọi người kiểm soát cân nặng lâu dài. “Chúng tôi đã thấy trọng lượng cơ thể giảm nhẹ trong thời gian ngắn, nhưng nó sẽ không được duy trì lâu dài.”

Chất tạo ngọt thay thế đường không có tác dụng giảm cân

Đánh giá cũng chỉ ra rằng có thể có "tác dụng không mong muốn tiềm ẩn" từ việc sử dụng lâu dài các chất thay thế đường như tăng nhẹ nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuyp 2 và các bệnh tim mạch.

“Hướng dẫn mới này của WHO dựa trên đánh giá kỹ lưỡng các tài liệu khoa học mới nhất và nó nhấn mạnh rằng việc sử dụng chất tạo ngọt không phải là một chiến lược tốt để giảm cân,” nhà nghiên cứu dinh dưỡng Ian Johnson, thành viên danh dự tại Viện Khoa học Sinh học Quadram, trước đây là Viện Nghiên cứu Thực phẩm, ở Norwich, Vương quốc Anh cho biết.

Thay vào đó, một người nên cắt giảm việc sử dụng đồ uống có đường và cố gắng sử dụng “trái cây tươi hoặc chế biến nhẹ để tạo vị ngọt,” Johnson nói thêm.

Kết quả của quá trình nghiên cứu về chất tạo ngọt

Tổng cộng có 283 nghiên cứu trên các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và các nghiên cứu quan sát.

Kết quả từ các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy việc sử dụng chất tạo ngọt không đường có tác động “thấp” trong việc giảm trọng lượng cơ thể và lượng calo hấp thụ khi so sánh với đường, và không có sự thay đổi trong các dấu hiệu trung gian của bệnh tiểu đường như glucose và insulin, theo báo cáo.

Chất tạo ngọt tự nhiên chiết xuất từ cây stevia

Các nghiên cứu quan sát cũng cho thấy tác động thấp đến trọng lượng cơ thể và mô mỡ, nhưng không có thay đổi về lượng calo. Tuy nhiên, những nghiên cứu đó cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuyp 2, huyết áp cao, đột quỵ, bệnh tim và tử vong do bệnh tim tăng thấp, báo cáo lưu ý. Nguy cơ rất thấp cũng được tìm thấy đối với ung thư bàng quang và tử vong sớm do mọi nguyên nhân.

Các chất tạo ngọt tổng hợp có hàm lượng calo thấp hoặc không chứa calo được chiết xuất tự nhiên, có thể hoặc không thể biến đổi về mặt hóa học gồm: acesulfame K, aspartame, advantame, cyclamate, neotame, saccharin, sucralose, stevia và các dẫn xuất của stevia. Trong đó, nhiều người coi các sản phẩm stevia là “tự nhiên” vì chúng có nguồn gốc từ cây stevia.

Chất tạo ngọt erythritol có nguy cơ bị đột quỵ cho người mắc bệnh tim

Một nghiên cứu gần đây của các nhà nghiên cứu tại Phòng khám Cleveland có trụ sở tại Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng erythritol được sử dụng để tăng độ ngọt vào các sản phẩm ít đường stevia, trái cây và thực phẩm keto có liên quan đến quá trình đông máu, đột quỵ, đau tim và tử vong sớm. Từ năm 2017, erythritol đã bị cấm sử dụng trong chế biến thực phẩm.

Nghiên cứu khuyến nghị, những người có sẵn các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ cao gấp đôi nếu họ có lượng erythritol trong máu cao nhất.

Bạn nên cắt giảm đường và chất ngọt

Giống như nhiều người đã học cách ăn và nấu ăn không có muối, bạn có thể học cách giảm sự phụ thuộc vào đường tự nhiên và chất tạo ngọt.

Nếu bạn cắt giảm dần lượng đường bao gồm cả chất tạo ngọt và bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein và chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của mình, nó sẽ làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu, điều đó có thể giúp bạn ít thèm đường hơn.

Nên sử dụng sữa chua không đường nếu muốn giảm cân

Bạn cũng có thể chọn thực phẩm không thêm đường và tránh tất cả đồ uống có đường như ngũ cốc nguyên hạt hoặc sữa chua Hy Lạp không có chất làm ngọt.

Đồ uống có đường nên loại khỏi danh sách thực phẩm của bạn bao gồm nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước uống thể thao và nước ép trái cây. Chọn nước lọc để thay thế.

Một ly cà phê latte hoặc cà phê có hương vị chứa nhiều đường tương đương 1 lon nước ngọt

Nếu bạn là người thích uống cà phê, hãy cẩn thận với tất cả những loại cà phê latte và cà phê có hương vị. Loại đồ uống này có thể chứa nhiều đường như một lon nước ngọt hoặc nhiều hơn.

Chất tạo ngọt hay có ở những loại thực phẩm nào?

Chất tạo ngọt thường có trong các loại thực phẩm mà bạn có thể không nghĩ là “ngọt”, như nước sốt, bánh mì, gia vị và nước xốt salad.

“Các loại nước sốt đóng gói sẵn như tương cà, sốt BBQ và sốt cà chua có xu hướng là một trong những thủ phạm lớn nhất của lượng đường bổ sung ẩn trong chế độ ăn uống,” Kristi King, chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa cấp cao tại Bệnh viện Nhi đồng Texas và là phát ngôn viên quốc gia của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Hoa Kỳ) cho biết.

Chất tạo ngọt thường có trong các loại nước sốt

Khi mua hàng, bạn nên kiểm tra số lượng và loại chất tạo ngọt thay đường trên nhãn dinh dưỡng. Chất tạo ngọt có thể có các tên gọi khác như “cây thùa, đường nâu, chất tạo ngọt từ ngô, xi-rô ngô, dextrose, nước mía cô đặc, fructose, nước ép trái cây cô đặc, mật hoa quả, glucose, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, mật ong, đường nghịch chuyển, đường sữa, xi-rô mạch nha, mạch nha, mật đường, xi-rô phong, đường thô, sucrose, trehalose và đường turbinado.

Những loại chất tạo ngọt bổ sung này càng cao trong danh sách thành phần thì lượng đường bổ sung trong sản phẩm càng lớn.

Nguyên Vỵ theo WHO