Cách nào giúp tăng cường cơ bắp sau tuổi 50?

Tăng cường cơ bắp với người trên 50 tuổi ngoài chế độ ăn uống phù hợp còn cần có kế hoạch luyện tập thường xuyên:

1. Rèn luyện sức mạnh 3 lần/tuần giúp tăng cường cơ bắp

Sau tuổi 50, cơ thể sẽ dần mất đi khối lượng cơ, từ đó làm giảm sức mạnh, tăng nguy cơ loãng xương, viêm khớp và nhiều bệnh lý khác. Để xây dựng và duy trì cơ bắp săn chắc, nên tập các bài tập rèn luyện sức mạnh.

Việc tập luyện sức mạnh là bài tập có hiệu quả nhất để xây dựng sự phát triển cơ bắp cho những người trên 50 tuổi. Có thể tập nâng tạ hoặc squats 3 lần/tuần. Đây là những bài tập làm cơ bắp săn chắc, giúp duy trì khối lượng cơ, đồng thời hỗ trợ các hoạt động thường ngày trở nên linh hoạt hơn.

Những người trên 50 tuổi nên tập các bài tập tăng cường sức mạnh 3 lần/tuần để tăng cường cơ bắp.

2. Tập trung vào các bài tập cường độ thấp

Nên chọn các bài tập luyện có cường độ thấp vì đây là những bài tập dễ, nhẹ nhàng với các khớp và gân. Các bài tập cường độ thấp giúp tăng dần sức mạnh và sức bền cơ bắp mà không gây căng thẳng cho khớp.

Có thể rèn luyện sức đề kháng bằng cách tập với tạ, dây kháng lực, tạ ấm… và chọn mức tạ/sức cản phù hợp với sức khỏe và thể trạng.

Các bài tập cường độ thấp giúp tăng dần sức mạnh và sức bền cơ bắp mà không gây căng thẳng cho khớp.

3. Ưu tiên các bài tập có sự tham gia của các nhóm cơ lớn hơn

Nên lựa chọn các bài tập kích hoạt các nhóm cơ lớn hơn trong cơ thể như các bài tập Squat, lunges hoặc chống đẩy. Đây là các bài tập tác động đến các nhóm cơ lớn hơn đồng thời đảm bảo xây dựng cơ bắp và hỗ trợ các khớp.

Các bài tập tác động đến các nhóm cơ lớn hơn đồng thời đảm bảo xây dựng cơ bắp và hỗ trợ các khớp.

4. Ăn đủ chất đạm

Sau khi tập thể dục, cơ bắp sẽ có những vết rách nhỏ. Nếu có đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein, cơ thể sẽ chữa lành các vết rách này, nhờ đó khối lượng cơ sẽ tăng lên.

Do đó, những người trên 50 tuổi rất cần tiêu thụ đủ protein để hỗ trợ quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp. Lượng tiêu thụ protein cụ thể hàng ngày để phát triển cơ bắp còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ thể lực, độ tuổi và cân nặng… Tuy nhiên, mỗi ngày nên tiêu thụ 1,6 đến 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.

Những người trên 50 tuổi rất cần tiêu thụ đủ protein để hỗ trợ quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp.

5. Nên nghỉ ngơi giữa các buổi tập

Tập luyện sẽ gây các vết rách nhỏ trong cơ. Nếu không được nghỉ ngơi hợp lý, các cơ sẽ không có thời gian để tự phục hồi và khó có thể tăng khối lượng cơ. Khi được nghỉ ngơi, các tế bào trong cơ thể sẽ tự sửa chữa, làm lành các vết thương và giúp cho cơ bắp khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, việc nghỉ ngơi hợp lý còn giúp ngăn ngừa mỏi cơ, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện giấc ngủ, cải thiện hiệu suất luyện tập…

Do đó, nên dành những ngày nghỉ xen kẽ giữa những buổi tập luyện.

Việc nghỉ ngơi hợp lý giúp ngăn ngừa mỏi cơ, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện giấc ngủ, nâng cao hiệu suất luyện tập…

6. Không nên vội vàng

Không nên vì quá mong muốn có được cơ bắp mà tập luyện quá vội vàng. Điều này có thể gây chấn thương, làm giảm hiệu suất luyện tập. Tất cả các bài tập cần được thực hiện một cách chậm rãi, nên tập từ đơn giản rồi nâng cao độ khó, nên tập có kiểm soát và với hình thức phù hợp.

Không nên vì quá mong muốn có được cơ bắp mà tập luyện quá vội vàng.

7. Nên tập các bài tập giữ ổn định và cân bằng

Các bài tập ổn định và cân bằng giúp giữ thăng bằng, đồng thời giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh của các cơ, như cơ chân, cơ lưng, cơ cánh tay, cơ lõi và cơ mông. Đồng thời giúp các vết thương mau lành, cải thiện sức khỏe, cải thiện sức khỏe tinh thần, tăng cường sự tập trung và ngăn ngừa chấn thương do té ngã…

Các bài tập ổn định và cân bằng giúp giữ thăng bằng, đồng thời giúp xây dựng cơ bắp.

Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi tập thể hình?

BS. Nguyễn Trọng Thủy