Bí quyết để đạt được mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày

Đi bộ mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?

Lối sống ít vận động là một trong những nguy cơ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Thực hiện vận động thường xuyên là một trong những cách để chúng ta tăng cường sức khỏe trước sự tấn công của nhiều căn bệnh như đái tháo đường, tăng huyết áp, béo phì...

Thực tế thấy cho thấy vận động thể lực nói chung và đi bộ nói riêng là một trong những phương pháp giúp tăng cường phòng ngừa các bệnh mạn tính không lây như thừa cân, béo phì, đái tháo đường, tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Tập thể dục thường xuyên cũng là một trong những biện pháp giúp tăng cường khối cơ, phòng chống giảm khối cơ ở người cao tuổi (từ đó phòng chống té ngã và gãy xương bệnh lý), tăng cường khoáng trong xương để phòng chống loãng xương và phòng các bệnh về khớp.

Ngoài ra, thể dục thường xuyên cũng là một trong những biện pháp giúp tăng chiều cao ở trẻ em, thông qua cơ chế kích thích sụn tăng trưởng ở đầu xương dài cũng như kích thích tăng cường nội tiết tố tăng trưởng (một trong những yếu tố giúp tăng chiều cao).

Vì sao cần đi bộ 10.000 bước mỗi ngày?

Không đơn giản để có thể đo lường chính xác lượng calo đốt cháy bằng cách đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Thường thì mọi người sẽ đốt cháy khoảng 30 - 40 calo cho 1.000 bước đi bộ, điều này sẽ có thể tiêu thụ từ 300 - 400 calo khi đi bộ 10.000 bước. Trên thực tế, mỗi người sẽ đốt cháy một lượng calo khác nhau khi đi bộ, vì số lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.

Theo ước lượng 10.000 bước chân tương đương với đi bộ 8km hay 100 phút đi bộ mỗi ngày. Qua tổng hợp nhiều nghiên cứu khoa học có uy tín trên thế giới cho thấy những đối tượng thực hiện 10.000 bước chân mỗi ngày có cải thiện rõ rệt về thành phần cơ thể (giảm lượng mỡ, giảm vòng bụng, cải thiện khối cơ và khoáng xương), cải thiện huyết áp và giảm rối loạn chuyển hóa lipid. Từ các nghiên cứu cũng kết luận khuyến cáo 10.000 bước có lợi cho sức khỏe và đáp ứng được khuyến cáo vận động thể lực 150 phút mỗi tuần của WHO.

Đi bộ thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh minh họa.

Cần làm gì để đạt được mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày?

Hoạt động thể dục có thể thông qua nhiều loại hình khác nhau, bao gồm trò chơi vận động ở trẻ em, thể dục, thể thao (bơi lội, đá bóng đá, bóng rổ, cầu lông…), di chuyển (đi bộ, xe đạp), làm công việc nhà, làm vườn, hoạt động thể lực trong giải trí, các giờ học thể dục trong trường học… Trong đó đi bộ là một trong những biện pháp dễ thực hiện, khả thi, bền vững và hiệu quả kinh tế nhất.

Để thực hiện được 10.000 bước đã có nhiều công cụ hiện đại hỗ trợ cho việc đếm bước đi, chẳng hạn như máy đếm bước đi (step counters), vòng sức khỏe đếm bước đi và các ứng dụng trên điện thoại di động đếm bước đi. Việc đi bộ bất kể thời gian nào trong ngày cũng sẽ giúp chúng ta đạt được mục tiêu.

Dưới đây là những bí quyết để thực hiện được mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày

Lên lịch đi bộ trong ngày:Việc đặt lịch nhắc nhở đi bộ trong các khoảng thời gian ngắn suốt ngày. Mỗi lần đi bộ ngắn nhưng thường xuyên có thể tích lũy thành nhiều bước đi trong ngày.

Đi bộ khi chờ đợi:Khi phải chờ đợi đến giờ họp hoặc chờ đợi xe bus, máy bay… hãy đi bộ hoặc đứng lên để tăng cường hoạt động thể chất.
Đỗ xe xa hơn:Nên đỗ xe xa hơn trong các bãi đỗ xe nếu lái xe đến nơi làm việc hoặc khi đến các cửa hàng hãy đậu xe xa hơn bình thường. Dù chỉ cách điểm đến vài trăm mét, đỗ xa hơn chút bắt buộc ta phải bước thêm. Ở những cự ly gần, chúng ta nên tận dụng việc đi bộ hoặc đi xe đạp thay cho sử dụng xe gắn máy.
Nếu đi xe bus hoặc tàu điện, hãy xuống điểm dừng sớm hơn một chặng. Thay vì đặt hàng trực tuyến, nên đi bộ đến các cửa hàng chọn thứ mình muốn.
Tích cực làm công việc nhà: Làm việc nhà là bài tập toàn thân tuyệt vời, đặc biệt khi có mục đích rõ ràng. Khi dọn dẹp ngôi nhà, phòng ngủ sẽ phải vận động nhiều, số bước di chuyển tăng lên. Đây là một hình thức thể dục mang lại lợi ích hai trong một.
Đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy: Do công việc văn phòng nên nhiều người sẽ đi cầu thang máy, tuy vậy chúng ta có thể đi cầu thang bộ để thực hiện việc đi bộ bất cứ khi nào có thể. Mỗi lần đi lên và đi xuống cầu thang cũng có thể tính là một phần của hoạt động đi bộ và giúp đốt cháy calo.
Dắt thú cưng đi dạo: Nếu nuôi thú cưng chó, mèo… khi dắt chúng đi dạo không chỉ là cách tốt để vận động mà còn giúp thú cưng có cơ hội vận động và vui chơi.
Đi cùng bạn bè: Đi bộ cùng bạn bè, người thân hoặc gia đình là một cách rất tốt để tạo thời gian gắn kết và vận động cùng nhau.

Lời khuyên thầy thuốc

Không cần phải thực hiện vài nghìn bước trong cùng một lúc. Chúng ta có thể chia thành nhiều lần đi bộ hàng ngày cũng sẽ hiệu quả như một lần đi bộ liên tục. Theo thời gian có thể cố gắng tăng dần số bước bạn đi bộ mỗi ngày. Điều quan trọng nhất là cần bắt đầu ngay cả khi chỉ đi bộ 5 - 10 phút mỗi lần, để phát triển nó thành thói quen hàng ngày.

Việc thực hiện 10.000 bước mỗi ngày có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Thêm vào đó ít bước hơn vẫn có thể cải thiện sức khỏe của bạn.

Số lượng calo đốt cháy khi thực hiện 10.000 bước ở mỗi người sẽ khác nhau – thậm chí hàng ngày – vì các yếu tố như trọng lượng cơ thể, di truyền và tốc độ đi bộ có thể làm tăng hoặc giảm số lượng calo đốt cháy.

Nói chung đi bộ thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe – cho dù đi bộ 10.000 bước hoặc ít hơn. Việc tăng cường hoạt động thể lực là một trong những giải pháp hữu hiệu để đối phó với bệnh mạn tính không lây đang gia tăng nhanh chóng.

BS Trần Anh Tuấn