Ai muốn giảm cân thì nên nhớ nguyên tắc 'ba nhiều, hai đủ'

'Ba nhiều' khi muốn giảm cân

Ăn nhiều thực phẩm mọng nước

Giảm cân bạn phải nhớ mẹo này: Các món ít carb, nhiều nước có tác dụng giúp no lâu. Bằng cách lấp đầy một nửa khẩu phần ăn mình với các món như xà lách, dưa chuột, bí xanh, cà chua,... sẽ giúp bạn tránh được việc ăn uống sa đà, nạp quá calo trong bữa.

Thực phẩm mọng nước có thể kể đến như các loại bí, dưa leo, các loại quả mọng,...

Bên cạnh đó, lượng nước từ các loại rau củ, trái cây cũng rất tốt cho cơ thể, góp phần duy trì độ ẩm cần thiết, bảo toàn quá trình trao đổi chất. Nước có thể giúp tăng mức năng lượng, duy trì chức năng não, bôi trơn các khớp, duy trì nhiệt độ cơ thể, giúp vận chuyển chất thải ra khỏi hệ thống và tối đa hóa hiệu suất thể chất.

Các loại quả mọng giúp giảm cân có ở Việt Nam

1. Quả việt quất

Quả việt quất là loại quả mọng phổ biến đóng vai trò là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời.

Quả việt quất cũng chứa chất chống oxy hóa polyphenol được gọi là anthocyanins. Anthocyanin từ quả việt quất có thể làm giảm stress oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở cả người khỏe mạnh và những người có nguy cơ mắc bệnh cao.

Ngoài ra, quả việt quất có thể cải thiện bệnh tiểu đường và một số bệnh liên quan đến hệ tim mạch: giảm cholesterol LDL (có hại) trong máu, giảm nguy cơ đau tim, tăng cường chức năng của động mạch.

2. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi thường được dùng trong món tráng miệng, đây là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt. Quả mâm xôi chứa chất chống oxy hóa polyphenol gọi là ellagitannin, có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa.

Trên thực tế, chúng có thể đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã liên kết quả mâm xôi đen với việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp và cholesterol trong máu.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng quả mâm xôi đen có thể làm giảm viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

3. Quả kỷ tử

Quả kỷ tử có nguồn gốc từ Trung Quốc và được sử dụng trong y học cổ truyền. Gần đây chúng đã trở nên rất phổ biến ở thế giới phương Tây. Quả kỷ tử chứa hàm lượng vitamin A và zeaxanthin cao, cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe của mắt.

Bên cạnh đó, quả kỷ tử cũng có chứa chất chống oxy hóa polyphenol. Một nghiên cứu khác cho thấy uống nước ép kỷ tử trong 2 tuần giúp tăng cường trao đổi chất và giảm kích thước vòng eo ở những người thừa cân.

4. Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại quả mọng được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới và cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất.

Dâu tây rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu trên hơn 93.000 phụ nữ cho thấy những người ăn hơn 3 khẩu phần dâu tây và quả việt quất mỗi tuần có nguy cơ đau tim thấp hơn 30%.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng dâu tây có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cholesterol trong máu, chất béo trung tính và stress oxy hóa.

Dâu tây cũng có thể làm giảm viêm bằng cách giảm các hóa chất gây viêm trong máu, chẳng hạn như IL-1β, IL-6 và protein phản ứng C (CRP). Hơn nữa, dâu tây có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng khi những người thừa cân ăn dâu tây với một bữa ăn nhiều carbohydrate, chất béo vừa phải, họ sẽ thấy phản ứng insulin giảm. Ngoài ra, dâu tây còn giúp giảm stress oxy hóa và các hóa chất gây viêm ở những người có nguy cơ phát triển ung thư thực quản.

5. Quả acai

Quả acai là một trong những nguồn polyphenol chống oxy hóa tốt nhất và có thể chứa lượng chất chống oxy hóa cao gấp 10 lần so với quả việt quất.

Khi được tiêu thụ dưới dạng nước ép hoặc bột giấy, quả acai có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu và giảm các hóa chất liên quan đến stress oxy hóa.

Ngoài ra, quả acai đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, insulin và cholesterol trong máu ở người lớn thừa cân và giảm các triệu chứng viêm xương khớp.

6. Nam việt quất

Giống như các loại quả mọng khác, quả nam việt quất có chứa chất chống oxy hóa polyphenol. Lợi ích sức khỏe được biết đến nhiều nhất của quả nam việt quất là khả năng giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

Một số đặc tính trong quả nam việt quất ngăn vi khuẩn E.coli bám vào thành bàng quang hoặc đường tiết niệu, giảm nguy cơ nhiễm trùng và ngăn H. pylori bám vào thành dạ dày, một loại vi khuẩn gây viêm loét dạ dày, giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và đóng vai trò như một phương pháp điều trị bổ sung bằng kháng sinh.

Nước ép nam việt quất cũng cho thấy nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống nước ép nam việt quất có thể làm giảm cholesterol, huyết áp, stress oxy hóa, tình trạng đông cứng động mạch.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ép nam việt quất hoặc bổ sung nam việt quất có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng khác.

7. Nho

Nho được tiêu thụ rộng rãi dưới dạng trái cây tươi hoặc ở dạng nước trái cây, rượu vang, nho khô hoặc giấm.

Vỏ và hạt nho là một nguồn polyphenol chống oxy hóa tuyệt vời. Các chiết xuất polyphenol từ hạt nho có thể làm giảm cả huyết áp và nhịp tim. Quả nho giúp giảm 12% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, giảm lượng cholesterol trong máu và stress oxy hóa ở những người có lượng cholesterol cao cũng như cho sức khỏe não bộ.

Giảm cân cần ăn nhiều protein

Protein đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Protein được tiêu hóa chậm nên có thể làm tăng cảm giác no và giảm khẩu phần ăn trong các bữa tiếp theo. Ăn nhiều protein được cho là có thể làm giảm tần suất ăn vặt và tránh nạp vào cơ thể lượng calo không cần thiết.

Tiêu thụ protein giúp xây dựng, phát triển cơ bắp và chuyển hóa chúng thành năng lượng, thúc đẩy trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa. Ngoài việc bổ sung protein động vật chất lượng cao, protein thực vật từ các loại hạt đậu cũng được khuyến khích ăn hàng ngày.

Protein được tiêu hóa chậm nên có thể làm tăng cảm giác no và giảm khẩu phần ăn trong các bữa tiếp theo.

Giảm cân cần ăn nhiều rau xanh

"Tập trung vào các loại rau không chứa tinh bột bao gồm bông cải xanh, rau lá xanh và súp lơ trắng vì chúng ít calo lại giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất", chuyên gia dinh dưỡng. Ngoài thêm rau vào bữa ăn, chuyên gia khuyến khích bổ sung chất xơ thông quá các món sinh tố chứa rau, trái cây ít ngọt.

Hai đủ khi muốn giảm cân

Giảm cân cần ăn đủ carb

Tinh bột cũng là yếu tố quan trọng, bạn nên giảm số lượng nhưng không nên cắt bỏ hoàn toàn. Tinh bột liên quan đến chức năng não và quá trình sản xuất hormone, thiếu hụt lâu ngày có thể kéo theo nhiều hệ lụy sức khỏe.

"Hạn chế lượng tinh bột ăn để kiểm soát cân nặng và chọn các nguồn carbohydrate lạm mạnh, chưa qua chế biến để hoàn thiện bữa ăn của bạn", chuyên gia Lori Barrett gợi ý thay thế cơm, bánh mỳ trắng bằng carb tốt từ yến mạch, hạt quinoa, các loại rau củ.

Thiếu hụt carb khiến cơ thể dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, uể oải, kém tập trung.

Giảm cân cần ăn đủ chất béo lành mạnh

Chuyên gia khuyến khích nên hạn chế tối đa chất béo bão hòa thường có trong các món chiên rán, da động vật. Thay vào đó hãy bổ sung chất béo không bão hòa cho cơ thể, thông qua các loại hạt, dầu olive, cá biển,... song cũng cần chú ý đến liều lượng.

Chuyên gia Lisa Young khẳng định điều độ chính là chìa khóa: "Chấtt béo lành mạnh cũng có lượng calo cao nên khi tiêu thụ quá nhiều vẫn khiến bạn tăng cân".

Phương Nghi (t/h)