10 lợi ích luyện tập yoga ở phụ nữ trung niên, nhất là U60

Dạo một vòng quanh các câu lạc bộ tập yoga, sẽ thấy rất nhiều các lứa tuổi tham gia luyện tập, trong đó nữ giới ở lứa tuổi U50- U60 trở lên chiếm con số khá đông.

Tại sao có nhiều nữ giới lứa tuổi U50-U60 trở lên theo tập bộ môn yoga nhiều nhất?

Có nhiều lý do, nhưng có mấy lý do chính sau:

- Có thời gian nhàn rỗi: Do lứa tuổi này con cái đã lớn hơn nên việc thu xếp công việc cũng trở nên dễ dàng hơn. Nhất là U60 trở lên đã nghỉ hưu, có thời gian rảnh rỗi.

-Tài chính đã có tích lũy, ổn định: Ở lứa tuổi này nhiều người kinh tế cũng đã ổn định, với tuổi nghỉ hưu thì cũng có lương hưu và các nguồn thu nhập ổn định khác, có tài chính dự trữ sao bao nhiêu năm làm việc.

- Bệnh lý do tuổi tác hỏi thăm: Ở độ tuổi trung niên nhiều bệnh lý đã xuất hiện nhất là trong độ tuổi U60 trở đi, hầu hết các các phụ nữ đã mãn kinh, chắc chắn có ít hoặc nhiều rối loạn hoặc bệnh lý do mãn kinh, do tuổi tác ghé thăm như: khó ăn khó ngủ, tâm trạng không ổn định, đau vặt thường xuyên…

Xu hướng nữ U60 trở lên thường hướng đến các môn thể dục tĩnh tại như đi bộ, thiền, yoga, tập thở…

- Môn yoga vừa với sức: Nhiều người phụ nữ thể lực yếu nên môn yoga rất phù hợp. Nhất là nữ U60 trở lên, sức khỏe không cho phép theo đuổi các môn thể dục, thể thao nặng và phải có sức bền như chạy bộ, bóng chuyền, tập tạ, tập gym…và xu hướng nữ U60 trở đi thường hướng đến các môn thể dục tĩnh tại, dùng sức vừa phải như đi bộ, thiền, thái cực quyền, yoga, tập thở…

- Thích những môn thể dục tĩnh tại nhưng có môi trường bạn bè tương tác, dễ theo và tập đều đặn: Với độ tuổi này, nhiều người đã đi đã đi qua nhiều thăng trầm, lo toan của cuộc đời và cuộc sống gia đình, họ thích sống chậm lại, thích bình yên và nhẹ nhàng nhưng không muốn cô lập với xã hội. Ngoài ra, yoga chủ yếu thực hành trong nhà, không phụ thuộc thời tiết, dễ bố trí thời gian và dễ tuân thủ tập luyện. Vì những lý do vừa nêu, yoga là một trong những lựa chọn phù hợp với sức khỏe, tâm trạng và lối sống của nữ giới.

Nữ giới trung nhiên tập yoga mang lại những lợi ích sức khỏe gì?

Nhiều nghiên cứu và thực tiễn đã cho thấy, yoga không đơn thuần là một môn thể dục, mà còn là cả một triết lý về sức khỏe, nhân sinh quan và thế giới quan. Tập yoga mang lại trên 40 lợi ích cho sức khỏe, nhưng riêng nữ U60 trở lên có những lợi ích sức khỏe chính sau:

1. Giúp giảm căng thẳng, giảm lo âu

Đến nay, đã có nhiều nghiên cứu kết luận, luyện tập yoga giúp làm giảm sự bài tiết chất cortisol - một hormone chính gây ra căng thẳng cho cơ thể.

Nghiên cứu trên 223 phụ nữ tuổi trung bình 60 tuổi. Sau 3 tháng tập luyện yoga liên tục, xét nghiệm cho thấy có mức cortisol thấp hơn đáng kể. Nhóm nghiên cứu cũng có mức độ căng thẳng, lo âu, mệt mỏi và trầm cảm thấp hơn có ý nghĩa. Kết quả giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe tinh thần.

Kết luận, yoga giúp giảm căng thẳng và lo âu và thúc đẩy sự thư giãn rất hiệu quả.

2. Cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể

Nhiều nghiên cứu khoa học đã phát hiện ra rằng, yoga có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống thông qua cải thiện giấc ngủ, nâng cao tinh thần, cải thiện chức năng xã hội, giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm ở nhiều độ tuổi khác nhau, nhất là ở phụ nữ tiền mãn và mãn kinh.

Một số nghiên cứu đã theo dõi những phụ nữ mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính (CFS - Chronic Fatigue Syndrome), giảm tập trung, giảm năng suất công việc, mất hứng thú yêu đương. Yoga làm giảm các triệu chứng mệt mỏi và tăng sự tập trung, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể các mặt. Sau 2 tháng tập luyện yoga đều đặn, người tham gia nghiên cứu thấy giảm rõ mệt mỏi, tăng cường sức dề kháng, tích lũy thêm năng lượng, tăng hưng phấn và giảm được lo âu.

Rõ ràng, yoga ngày càng trở nên phổ biến như một liệu pháp hỗ trợ để cải thiện chất lượng cuộc sống cho nhiều độ tuổi khác nhau, nhất là nữ lớn tuổi.

3. Giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn

Hầu hết nữ U60 trở đi đều có rối loạn giấc ngủ theo kiểu khó vào giấc ngủ; ngủ không sâu chập chờn và hay thức giấc; thức dậy sớm và khó ngủ trở lại.

Nghiên cứu cho thấy, chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến chứng béo phì nhất là béo bụng, tăng huyết áp, tiểu đường và giảm trí nhớ. Tập đều đặn yoga hàng ngày có thể giúp có giấc ngủ ngon hơn. Điều này được chứng minh trong một nghiên cứu ở 69 người cao tuổi. Người tham gia nghiên cứu được chia thành 3 nhóm, một nhóm tập yoga, một nhóm dùng thảo dược và nhóm còn lại là nhóm đối chứng. Kết quả cho thấy nhóm tập yoga chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ sâu hơn và cảm thấy thoải mái hơn vào buổi sáng thức dậy so với các nhóm khác.

Lý do là, tập yoga đều đặn làm tăng tiết melatonin trong cơ thể, một loại hormone điều chỉnh giấc ngủ và đồng hồ sinh học của cơ thể con người.

Ở độ tuổi trung niên nhiều bệnh lý do mãn kinh, do tuổi tác ghé thăm.

4. Giúp giảm đau lưng dưới, giảm đau mỏi vai gáy, giảm đau nhức cơ thể

Nhiều nghiên cứu cho thấy, yoga có hiệu quả giảm đau rõ ở những người mắc chứng đau lưng dưới, đau cổ vai gáy mãn tính, đau nhức cơ thể; tất nhiên bạn phải được bác sĩ khám và loại trừ các bệnh lý tiềm ẩn gây đau trước khi áp dụng thực hành yoga.

Các chuyên gia yoga khuyến cáo, động tác yoga giúp bạn giảm đau lưng là tư thế tập con mèo. Người tập vào tư thế bò, hai tay và đầu gối chạm sàn. Đầu tiên, bạn hít vào, đầu ở vị trí thoải mái và nhìn ngước lên, đẩy cho mông cao lên, trong khi lưng võng xuống. Giữ yên tư thế vậy vài giây, rồi thở ra. Sau đó, bạn gù lưng lại giống như một con mèo đang vươn vai. Giữ vài giây rồi lặp lại từ đầu.

5. Làm giảm tình trạng viêm toàn thân

Tình trạng viêm toàn thân gây ra nhiều bệnh lý cấp và mạn tính, đại dịch COVID vừa rồi là một minh chứng cho đáp ứng miễn dịch và viêm toàn thân, trong đó bão cytokine là một đáp ứng viêm quá mức có thể gây chết người.

Chính tình trạng viêm mãn tính do nhiều nguyên nhân, xảy ra kéo dài qua nhiều năm tháng trong cơ thể, tạo nguy cơ phát sinh nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Một nghiên cứu gần đây tiến hành trên 218 người tham gia và chia thành hai nhóm, gồm nhóm nghiên cứu và nhóm chứng: nhóm những người tập yoga thường xuyên và những người không tập yoga. Kết quả, những người tập yoga có mức độ viêm qua các chỉ số xét nghiệm thấp hơn đáng kể so với những người không tập yoga.

Nhiều nghiên cứu cũng đã cho thấy, các rối loạn cơ thể của nữ U60 trở đi do nhiều nguyên nhân gây ra, trong đó tình trạng viêm toàn thân và stress căng thẳng là yếu tố dự phần gây nguy cơ lớn.

6. Giúp ổn định huyết áp và giảm mỡ máu

Một nghiên cứu cho thấy, những phụ nữ trên 40 tuổi tập yoga trong 5 năm có huyết áp và nhịp tim thấp hơn những người không tập yoga.

Nghiên cứu cho thấy, kết hợp yoga cùng điều chỉnh lối sống có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh tim mạch. Một nghiên cứu trên 113 bệnh nhân bị bệnh tim mạch, sau một năm tập luyện yoga kết hợp với điều chỉnh lối sống tích cực. Kết quả những người tham gia tập yoga giảm đến 23% mức mỡ cholesterol và sự tiến triển của bệnh tim mạch không nặng thêm ở 47% bệnh nhân.

Riêng nữ U60 trở lên, đã vào giai đoạn mãn kinh, các bệnh lý mãn tính thường ghé thăm như tăng huyết áp, tiểu đường, tăng mỡ máu…Có lẽ, yoga là một lựa chọn thể dục hợp lý và có hiệu quả trong việc ổn định và giảm nguy cơ phát sinh các bệnh mãn tính.

7. Cải thiện tính linh hoạt và giữ thăng bằng cơ thể

Chỉ cần 30 phút tập yoga mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với những người muốn nâng cao tính linh hoạt và giữ thăng bằng cơ thể.

Một nghiên cứu trên 66 nữ cao tuổi được chia thành 2 nhóm, một nhóm tập yoga, nhóm còn lại không tập yoga. Sau một năm, độ linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng cơ thể của nhóm tập yoga tăng gần gấp bốn lần so với nhóm không tập yoga.

Giữ thăng bằng và linh hoạt cơ thể trong sinh hoạt đi lại hàng ngày đóng vai trò rất quan trọng đối với những người cao tuổi, nhất là lưa tuổi U60 trở đi. Thống kê cho thấy, té ngã ở người cao tuổi là nguyên nhân đứng đứng hàng thứ ba, gây ra khuyết tật và nguy hiểm tính mạng ở người cao tuổi.

8. Giảm mắc cảm cúm, cảm mạo

Một nghiên cứu tiến hành trên nữ cao tuổi xem liệu có mối liên quan giữa tập luyện yoga và các chứng cảm cúm và cảm mạo?. Nghiên cứu tiến hành trên 225 nữ cao tuổi chia thành 2 nhóm, một nhóm tập yoga, nhóm còn lại không tập yoga. Sau 6 tháng, thống kê số lần mắc cảm cúm, cảm mạo của cả hai nhóm trong 6 tháng vừa qua, kết quả cho thấy nhóm tập yoga giảm rõ đáng kể số lần mắc cảm cúm, cảm mạo so với nhóm không tập yoga.

Lý do đơn giản, tập luyện yoga đều đặn cũng như các môn thể dục khác, làm tăng miễn dịch cơ thể, tăng sức đề kháng, tính dẻo dai, lưu thông máu huyết…giúp cơ thể kháng cự lại các chủng virus hô hấp xâm nhập và thích nghi với thay đổi thời tiết tốt hơn so với trước.

9. Giảm cơn bốc hỏa, giảm rụng tóc

Một nghiên cứu đánh giá mối liên quan giữa tập yoga và cơn bốc hỏa, rụng tóc ở phụ nữ mãn kinh. Nghiên cứu tiến hành trên 54 phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh trải qua ít nhất bốn cơn bốc hỏa mỗi ngày và rụng tóc nhiều hơn trước. Kết quả nghiên cứu cho thấy, 2/3 nữ tham gia nghiên cứu cho biết đã giảm số cơn bốc hỏa và giảm độ tầm trọng của cơn bốc hỏa, tóc rụng ít hơn chỉ sau 10 tuần tập yoga.

Thêm một lợi ích nữa của tập yoga đối với nữ U60 trở lên, giúp giảm các rối loạn tiền mãn và mãn kinh như cơn bốc hỏa, rụng tóc chẳng hạn.

10. Cảm nhận hạnh phúc hơn

Một nghiên cứu đánh giá mối liên quan giữa tập yoga và cảm nhận hạnh phúc ở phụ nữ. Nghiên cứu tiến hành trên 534 phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Kết quả nghiên cứu cho thấy, hầu như đa số nữ tham gia nghiên cứu cảm nhận mình hạnh phúc hơn và giàu năng lượng hơn sau 4 tuần tập yoga.

Lý do khá rõ ràng, do trong quá trình tập luyện đều đặn yoga, cơ thể tăng tiết các hormone hạnh phúc, gồm dopamine, serotonin, oxytocin và endorphin, làm bạn hạnh phúc và giàu năng lượng hơn.

yoga

TS.BS Lê Thanh Hải